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不管男女，還是什么年齡段，都要記住一點：千萬別把自己的肚子搞大了！

我們?nèi)粘Ｉ钪校磉呌小捌【贫恰被颉靶《请睢钡娜瞬⒉簧?，這種肥胖類型被稱為腹型肥胖，也叫中心型肥胖或內(nèi)臟型肥胖。脂肪以心臟和腹部為中心過多堆積增加，使腹圍增大，而四肢相對于腹部并不會顯得胖。

要知道“腹型肥胖”是導致心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、癌癥等多種疾病的重要原因之一。

研究發(fā)現(xiàn)：

肚子越大，大腦認知衰老

2023年2月，新加坡研究人員在柳葉刀的子刊發(fā)表的一項研究《肥胖影響亞洲人群的認知功能》，研究揭示了肥胖的又一大危害——傷腦！肚子越大，腦子越傻！

研究分析了8769名亞洲人群，平均年齡51.4歲。進一步分析后發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪、BMI和腰臀比與認知功能變差之間存在因果關系；其中，“內(nèi)臟脂肪增加”和“認知衰退”之間的因果關系最強。內(nèi)臟脂肪每增加0.27kg，與大腦認知年齡衰老0.7歲。①

因此，如果你也有“啤酒肚”或“小肚腩”抓緊時間要減掉！除了日常增加運動外，飲食上也要特別注意，少吃“胖肚子”的食物。

4種“胖肚子”的食物，

建議你少吃！

首都保健營養(yǎng)美食學會理事、注冊營養(yǎng)師谷傳玲2023年曾刊文介紹，要減內(nèi)臟脂肪，這4類食物要少吃。②

1. 添加糖類食物

一項針對“添加糖”研究顯示，對3070名18-30歲總體上健康的人群，長達25年的隨訪顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內(nèi)臟脂肪的體積，顯著高于添加糖攝入量低于50克/天者。③

添加糖升血糖的速度快，人體細胞一時用不過來，部分血糖就會以脂肪的形式儲存起來。另外甜飲料中往往含有大量果糖，它會促進肝臟合成甘油三酯，導致餐后高血脂，然后這個血脂隨后就會儲存為體脂。

2. 精制米面

和添加糖一樣，精制米面做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快。有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內(nèi)臟脂肪，低血糖負荷組8周低熱量飲食的內(nèi)臟脂肪體積減小了11%，而高血糖負荷組卻增加了1%④。又考慮到精制米面攝入的膳食纖維和B族維生素也更少，所以精制米面也少吃吧，按照中國居民膳食指南的建議，讓全谷物和雜豆占到谷物的1/4～1/2吧。

3. 飽和脂肪類食物

有研究顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內(nèi)臟脂肪的堆積⑤。所以飽和脂肪酸吃多了不利于減肚子。 富含飽和脂肪酸的食物主要有豬牛羊的肥肉、動物油、椰子油、棕櫚油，還有配料里添加了氫化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食。

4. 喝酒

喝酒很可能會增加內(nèi)臟脂肪，喝得越多內(nèi)臟脂肪越多⑥。至于機制目前尚不明確，可能是酒精降低了瘦素水平，提高了皮質(zhì)醇水平，這都跟內(nèi)臟脂肪積累相關。 所以如果你沒喝酒的習慣就別喝，如果不得不喝，最好按照中國居民膳食指南的建議，每天酒精攝入別超過15克。

最后，可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素 K、葉酸和泛酸，它們是蔬菜中富含的成分，與內(nèi)臟脂肪呈負相關。所以想要減內(nèi)臟脂肪，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，還要多吃蔬菜哦。

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文章

本文綜合自：

①Mina, Theresia et al. “Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study.” The Lancet regional health. Western Pacific vol. 33 100710. 14 Feb. 2023, doi:10.1016/j.lanwpc.2023.100710

②2023-05-24營養(yǎng)師谷傳玲《胖肚子4大飲食「元兇」，減肚子一定要少吃》（作者谷傳玲）

③Yi SY, Steffen LM, Terry JG, R Jacobs D Jr, Duprez D, Steffen BT, Zhou X, Shikany JM, Harnack L, J Carr J. Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume. Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):2016-2023. doi: 10.1177/2047487320931303. Epub 2020 Jun 28. PMID: 32594762; PMCID: PMC8283962.

④Goss A M , Goree L L , Ellis A C , et al. Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss[J]. Obesity, 2013.

⑤Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlstr?m H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. doi: 10.2337/db13-1622. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24550191

⑥Sumi M, Hisamatsu T, Fujiyoshi A, Kadota A, Miyagawa N, Kondo K, Kadowaki S, Suzuki S, Torii S, Zaid M, Sato A, Arima H, Terada T, Miura K, Ueshima H. Association of Alcohol Consumption With Fat Deposition in a Community-Based Sample of Japanese Men: The Shiga Epidemiological Study of Subclinical Atherosclerosis (SESSA). J Epidemiol. 2019 Jun 5;29(6):205-212. doi: 10.2188/jea.JE20170191. Epub 2018 May 31. PMID: 29848904; PMCID: PMC6522392.

原標題：《肚子越大，腦子越傻？4種“胖肚子”的食物，建議你少吃！》

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